Norman Károly László: Zsebkondi

Sokan városi, szűk lakásukban elképzelni sem tudnának evezős konditermet. Hadd ajánljam nekik szeretettel a Normanka Zsebkondit.
    Az erőállóképességi gyakorlatok legfontosabbjait meglepően kis munkával el lehet érni. Mindössze egy 2 méter 20 centi magasban, vagy magasabban lévő kampóra van szükség; 3-4 méternyi, 8 milliméter vastag hajókötéldarabra (bírjon ki 150 kilót); továbbá egy 50 centi hosszú, 3 centi átmérőjű hengeres keményfa rúdra (OBI). A kötélre négy hurkot készítünk, egyet-egyet a végére; az egyik végénél fogva fölakasztjuk, a másik vége a hanyattfekvehúzó, fölötte a felugrást segítő bordásfalpótlék, legfölül pedig a húzódzkodó helyzet. E műveletekhez a megfelelő hurokba be kell fűzni a rudacskát. 170-180 centis ember esetében körülbelül: a legalsó hurokba helyezett rúd magassága a talajtól 80 centi, a középsőben 150 centi, a legfelsőben 210 centi. Még fekvenyomásra szokott szükség lenni, ezt kielégítően pótolja a fekvőtámasz.
   A kötél csomói praktikusan olyanok, hogy tökéletesen és szilárdan tartanak, nem gyengítik meg a kötelet; emellett könnyedén oldhatók és állíthatók be a kívánt magasságra. A kötél közepére inline, a végeire (holland) bowline csomókat (bulin, csathurok, állóhurok, farkascsat, palstek) érdemes kötni (lásd a fényképeket). Ezeket Galánthai Gergő vízi vitorlázó és csomószakértő, a gyakorlatok egy részét alább bemutató sporttársunk javasolta. (Bővebben csomókról: Ropers Knots Page)



Guggolás lent...




...felugrás fent, a zsebkondi, a középső hurokban lévő rúddal, most bordásfal




Húzódzkodás


Ha nem lehet a mennyezetbe kampót rögzíteni, akár ajtórésbe is függeszthetjük a kondit, a kötél az ajtósíktól 50 centire essék. Az ajtót még fekvehúzáskor sem kell kinyitni. Konditermünk végképp nem foglal helyet: a felfüggesztés akár ajtó feletti polcba is rejthető, a belépés tere pedig csukott ajtónál konditerem.


Például: 10-es tipliben 8-as facsavar, a falba ferdén lefelé befúrva; rajta a tartókötél karabinere. A támasz itt két szembefordított polckonzol (OBI, 2×450 forint), nehogy oldalra elbillenjen. Rugalmas alátétezése (szőnyegpadlódarabbal) lehetővé teszi, hogy a kötelek nyúlását kövesse a lehajlásával, amit a tartókötéllel lehet beállítani.




Az evezős körökben szokásos, fekpadon súllyal végzendő fekvehúzást a húzódzkodástól az különbözteti meg, hogy nem a test hosszirányában, hanem arra merőlegesen, a mellkasra kell a súlyt húzni, ami azért hasznos, mert a mell-, kar-, váll- és hátizomzat az evezéshez közeli szerkezetű terhelést kap. A hanyattfekvehúzás pontosan ugyanezt a hatást gyakorolja. A test súlyeloszlása olyan, hogy ha vízszintes testtel húzzuk fel magunkat, miközben a kényelmesen felhúzott lábunk a talpával a földön támaszkodik, akkor a testsúly körülbelül kétharmadát emeljük. Ez egy könnyűsúlyú esetében 45 kiló körüli, egy 45 kilós gyerek esetében 30 kiló. Éppen akkora tehát, amekkora súllyal a 20-30-50-es szériákat csinálni kell az egyéni adottságoknak megfelelően. További súlyzókra és súlyokra nincs szükség.



Felhúzott helyzetben




A kötélvég palstek (csat, bowline) csomóval kötött hurka 1/3




Palstek 2/3.




Palstek 3/3, már csak meg kell húzni




A kötél közepén inline csomót kötünk, nem töri meg a kötelet 1/3




Inline csomó, 2/3




Inline csomó, 3/3




Hurokformálás a cöveknek 1/2.




Hurokformálás a cöveknek 2/2.




A cövek egy inline hurokban